1. الالتزام بنوع واحد من القوة والتدريب.
كحد أدنى ، القيام بتمارين الضغط لأعلى وأوتار الركبة ، إلى جانب نشاط القلب وغيرها من التدريبات التي ستدفع ساقيك للبدء في بناء العضلات.
وبغض النظر عن قوة التدريب والأسلوب الذي تختاره ، ولكن مما لا شك فيه أن مقدار الوزن الذي تستخدمه، وعددالتكرار لديك يكون عالي بما يكفي لإرهاق العضلات.
وتوصي لجنة ACSMبثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين عن كل ممارسة.
2. المناوبه في تدريب العضلات.
توصي لجنة
ACSM
بثلاثة ايام مقسمة على النحو التالي :
* يوم واحد : الصدر ، عضلات ثلاثية الرؤوس ، والكتفين.
* اليوم الثاني : أوتار الركبة ، والورك والخاطفين.
* اليوم الثالث : العضلة ذات الرأسين.
3. شرب كميات كبيرة من المياه -- قبل وبعد التدريبات.
ما يكفي من الماء أمر ضروري لبناء العضلات ، ولكن قلة من الناس يمكنهم الحصول على ما يكفي من المياه ، وحتى من دون ممارسة رياضات يومية. فبالإضافة إلى 8 إلى 10 أكواب من الماءيوميا, أوصت لإضافة من 12 إلى 16 أونصة قبل البدء بالتمارين. ثم يوصي من 8 إلى 10 أوقية لكل 15 دقيقة من الرياضة القوية.
اذا كنت من محبي مشروبات الطاقة يمكنك تناولها إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة.
4. أكل الغذاء المتوازن.
بناء العضلات يتطلب توازنا دقيقا من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وكذلك الكثير من الفيتامينات والمعادن ، والتي هي أفضل من خلال امتصاص المواد الغذائية.
تجنب الوجبات الثقيلة بالكربوهيدرات ، التي يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات الانسولين وهرمونات النمو التي تعوق نمو العضلات.
عليك بمشاهدة الدهون الخاصه بك ، والتي ينبغي ألا يكون هناك أكثر من 30 ٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية ، ويفضل أن تستهلك الكثير من الفيتامينات والمعادن والفواكه والخضروات الغنية.
5. الحصول على الكثير من البروتين.
"اذا كنت ترغب في بناء عضلات فالقوة الرئيسية هي البروتين ، والبروتين ، والبروتين".
"العضلات تتألف من البروتين وتحتاج إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي هي لبنة من البروتين".
نقترح وجبات خفيفة منزلية عالية البروتين مثل الجبن واللحوم والبقوليات. وتشمل التوصيات الأخرى لحم الديك الرومي والابتعاد عن المعلب والمجمد من الأطعمة التي تجمع بين النظام الغذائي الغني بالبروتين مع خيارات قليلة من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات المعقدة.
6. الحصول على قسط كاف من النوم.
بالإضافة إلى كونه مرتبط بارتفاع ضغط الدم ، والاكتئاب ، وغيرها من المشاكل الصحية ،الحرمان من النوم يمكن أن يحول دون هرمون النمو المهم لبناء العضلات.
7. التعاقد مع المدرب.
العمل مع مدرب لثلاثة أشهر فقط يكفي للحصول على راحة في صالة الألعاب الرياضية ، ووضع روتينية ، وتعلم العديد من التدريبات. عليك بتعلم المهارات.تأكد أن المدرب حاصل على شهادة اللياقة البدنية من خلال منظمة حسنة السمعه أيضاأن تعيين شخص تحبه،لأن عليك أن تقضي على الأقل ساعة في الأسبوع معا.