[الاسطـوره]

المشي
مقدمة:
يقول أبقراط: "المشي هو أفضل دواء للإنسان".

تعد رياضة المشي من أقل الأنشطة البدنية تكلفة وأبسطها وأسهلها ولا تتطلب أي معدات أو مهارات خاصة، كما أنها وسيلة لتحسين اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة والحد من التوتر، ومن المؤسف أنه لم يحصل على التقدير الذي يستحقه سواء من الناحية الصحية أو قيمته كوسيلة مواصلات وترفيه، ففي العصر الحاضر نرى أنه كلما زاد تطور البشرية قلت ممارستهم له.

يمكن ممارسة هذه الرياضة في أي وقت وفي أي مكان (كالحدائق أو الأسواق أو الطرقات العامة على شاطئ البحر وغيرها) ولا تقتصر على عمر معين وحتى لو لم يكن الشخص قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل عام بسبب ظروفه الصحية، بل إن المشي سيسهم في تحسين الصحة واستعادة النشاط، ويمكن جعلها جزءًا من الحياة اليومية.

أثناء المشي تتحرك جميع عضلات الجسم ابتداءً من عضلات القدمين وصولاً إلى عضلات الذراعين. كما أنها تزيد تدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم.

فوائد المشي:

حرق السعرات الحرارية الزائدة.
الحفاظ على وزن صحي وتحسين اللياقة البدنية.
الوقاية من الأمراض المزمنة (مثل: أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، داء السكري النوع الثاني).
المساعدة على خفض مستوى الكولسترول الضار في الجسم.
تعزيز صحة العظام ومنع الإصابة بهشاشة العظام.
الحد من القلق أو الاكتئاب وتحسين المزاج.
الحفاظ على مرونة المفاصل وقوة العضلات.
تحسين التوازن وتدفق الدم في الجسم.
وكلما كان المشي أسرع ولمسافة أطول وبشكل متكرر ازدادت فوائده.

مدة المشي:
ينصح بالمشي لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل، ولا يشترط المشي لساعات ليحصل الشخص على فوائده، بل يكفي المشي لأكثر من ١٠ دقائق باليوم وزيادة المدة بشكل تدريجي حتى يصل إلى الهدف الموصى به.
ولأن المشي أقل شدة من الركض فإنه سيتطلب وقتًا أطول وتكرارًا أكثر ليصل إلى فوائد الركض، حيث تنصح جمعية القلب الأمريكية بممارسة المشي على الأقل لمدة ٣٠ دقيقة باليوم، وذلك لخمسة أيام بالأسبوع (١٥٠ دقيقة أسبوعيًّا)، والذي يعادل الركض لمدة ٢٠ دقيقة باليوم لثلاثة أيام بالأسبوع.

الفرق بين المشي والركض:
المشي لا يعني ببساطة الركض البطيء، بل إن الفرق يتعدى ذلك، حيث إن المشي يعني بقاء إحدى القدمين على الأرض - على الأقل - بالتناوب طوال الوقت، أما أثناء الركض فترتفع كلتا القدمين في أحد مراحله (أي مثل القفز)، وكلما زادت السرعة ازداد طول القفزات.


الفرق بين المشي وصعود الدرج أو المشي على الأراضي المرتفعة وغيرها:
إن الصعود بشكل عام هو نشاط أكثر شدة بنسبة ٥٠ في المئة من المشي العادي أو باتجاه الأسفل (النزول) أو حمل الأثقال؛ حيث إن الشخص يصل إلى ذروة الجهد عند الصعود بشكل أسرع من المشي العادي، لذلك يشعر أغلبية الناس بالتعب عند الصعود إلى الأدوار العلوية، ولكن في المقابل فإن حرق السعرات الحرارية يكون أسرع عند صعود الدرج.
وبسبب زيادة المجهود عند الصعود لمسافات طويلة فإنه ينصح فقط لمن لديهم لياقة كافية بالقيام به، ولكن لا بأس بقيام الجميع بذلك لمسافات قصيرة وبشكل بسيط وبسرعة ثابتة لما له من فوائد إضافية على الصحة، ولكن لا ينصح به بعد تناول وجبة ثقيلة أو عند الشعور بالتوعك.

طريقة المشي الصحيحة:
إن تحويل المشي العادي إلى مشي صحي يتطلب الوقوف بوضعية مناسبة والقيام بحركات معينة ذات معنى كالتالي:

رفع الرأس، والنظر إلى الأمام وليس إلى الأرض.
استرخاء الرقبة والأكتاف والظهر وعدم جعلهم منحنين إلى الأمام.
تحريك الذراعين بحرية مع انحناء بسيط بالمرفقين، مع العلم بأن حركة الذراعين تأتي من الكتف وليس من المرفق.
شد عضلات البطن، والحرص على استقامة الظهر بشكل مناسب.
مراعاة مرونة حركة الركبة وعدم تحريك الساق والفخذ معًا.
المشي بسلاسة، مع جعل كعب القدم يلامس الأرض أولاً ثم الأصابع.
إرشادات عند للمشي:

اختيار حذاء مناسب وداعم ذي كعب متين وبطانة مرنة وسميكة لامتصاص الصدمات، ولا يسبب تقرحات بالجلد.
إذا كان المشي إلى طريق العمل، فلا بأس بارتداء ملابس العمل المعتادة، وارتداء ملابس مريحة ذات ألوان زاهية عند المشي ليلاً خارج المنزل.
اختيار المكان المناسب: إذا كان المشي بالخارج فينصح بتجنب الطرق الوعرة ذات الأرصفة المتصدعة والحفريات، وإذا لم يكن الجو مناسبًا للمشي فينصح بالذهاب للأماكن المخصصة للمشي مثل الأسواق.
إذا كان المشي لمسافة طويلة فينصح بإحضار بعض الماء والوجبات الخفيفة وملابس احتياطية ومنتج واق من أشعة الشمس وقبعة للحماية من الشمس.
التسخين (الإحماء): ويعني البدء بالمشي البطيء لمدة خمس إلى عشر دقائق لتسخين العضلات وتهيئة الجسم للرياضة.
التبريد: ويعني إنهاء المشي عن طريق تخفيف السرعة لمدة خمس إلى عشر دقائق، لتهدئة العضلات.
تمارين الشد (الاستطالة): يمكن القيام بتمارين شد العضلات بعد التسخين أو بعد التبريد.
نصائح لمرضى السكري قبل البدء بالمشي:

تنظيم وقت أخذ العلاج (إبر الأنسولين أو الأدوية).
الامتناع عن حقن الأنسولين في عضلة الفخذ لأن الرياضة بشكل عام تجعلها تمتص الأنسولين بسرعة فائقة.
التحقق من مستوى السكر في الدم قبل 15 دقيقة من ممارسة المشي وبعدها بساعة.
تجنب ممارسة رياضة المشي عند ملاحظة ارتفاع غير اعتيادي في سكر الدم.
ينصح للأشخاص المعرضين لهبوط مستوى السكر في الدم باصطحاب شخص للإسعاف في حالات الطوارئ.
تنظيم أوقات وجبات الطعام لتجنب انخفاض السكر، حيث إن الشخص سيبقى معرضًا للانخفاض في أي لحظة لمدة تزيد على يوم بعد ممارسة المشي.
نصائح لمرضى الربو قبل البدء بالمشي:
يعد المشي وسيلة رائعة لمرضى الربو؛ حيث يساعد على توسع الرئة والاسترخاء، كما ينصح بالتالي:

استخدام جهاز الاستنشاق قبل البدء بنصف ساعة على الأقل.
أخذ جهاز الاستنشاق لحالات الطوارئ.
الحرص على تمارين الإحماء قبل المشي.
تجنب المشي في المناطق ذات الهواء الملوث (مثل الطرق المزدحمة).
تغطية الوجه بوشاح أو قطعة صوف عندما يكون الهواء باردًا.
المشي لكبار السن:
يجب تأمين المكان المخصص للمشي بحيث يكون آمنًا والأرضية مسطحة وغير شاقة، ومناقشة أي احتياجات معينة قبل البدء بالمشي

المشي للأطفال:
يشعر الأطفال بالملل بسهولة وقد يحتاجون إلى القليل من التشجيع على الاستمرار في المشي، وفيما يلي نصائح لهم:

التركيز على وجهة مثيرة بالنسبة لهم (مثل: حديقة، ملعب وغيرهما)؛ حيث يمكن ممارسة المشي بحرية.
اختيار مسار متعرج لهم.
أخذ كاميرا وطلب مساعدتهم على التقاط صور.
تشجيع الطفل على دعوة صديق لمشاركته رياضة المشي.
التزود بوجبات خفيفة ومشروبات صحية، وعند ظهور علامات الإرهاق على الطفل فيجب أخذ قسط من الراحة.
تحذيرات أثناء ممارسة رياضة المشي:

يجب التوقف عند الشعور بالدوار، أو الإرهاق الشديد، أو صعوبة التنفس.
يجب البعد عن مزاولة رياضة المشي تحت الشمس مباشرة.
تجنب مزاولة المشي بدون مرافق عند الإصابة بالأمراض المزمنة.
يجب الانتباه للطريق أثناء المشي لتفادي السقوط.
تجنب الأكل أثناء المشي أو بعده مباشرة لتفادي الاضطرابات في عملية الهضم.
يجب شرب الماء باستمرار وعلى دفعات أثناء المشي وبعده.
علامات المشي الجيد:
المشي الصحيح يعني أن تقطع ٣ أميال في الساعة (الميل يعادل ١٦٠٠ متر أي كيلومتر ونصف تقريبًا)، ويعني الهرولة وليس التنزه، ويمكن الاستعانة بتطبيقات الأجهزة الذكية لحساب المسافة المقطوعة.


نصائح للتحفيز على المشي:

ركن السيارة بعيدًا وإكمال الطريق مشيًا.
المشي مع الأصدقاء.
التنزه مع العائلة والأصدقاء.
الخروج للمشي في أوقات استراحة العمل بدلاً من إهدار الوقت كله بالجلوس.
استخدام الدرج بدلاً من المصاعد.
الذهاب مشيًا لإحضار الأبناء من المدرسة.
الاستماع إلى مقاطع صوتية لنسيان الجهد المبذول بالمشي.
وضع هدف معين والحرص على الوصول إليه ومتابعة مستوى التحسن بالمشي.
استخدام تطبيقات الأجهزة الذكية للتشجيع والمتابعة.
تغيير المكان بشكل مستمر، واستخدام طرق مختلفة إذا كان المشي بالخارج.
متى تجب استشارة الطبيب؟

للأشخاص الذين يعانون أمراض القلب.
للأشخاص المصابين بمرض السكري.
للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
للأشخاص الذين يعانون مرض الانسداد الرئوي المزمن.
الأسئلة الشائعة:
هل المشي على جهاز السير له نفس تأثير المشي في الهواء الطلق؟
متقاربان من حيث التأثير والمفعول.

هل يعد المشي بدون حذاء مضرًا؟
من الضروري لبس حذاء مناسب ومريح أثناء المشي، وينبغي اختيار الحذاء الذي يحتوي على لبدات داخلية تساعد على امتصاص الاصطدام بالأرض وأن يكون الحذاء مناسبًا لقدم الشخص وليس واسعًا أو ضيقًا مع أهمية ارتداء الجوارب القطنية التي تمتص العرق.



الإدارة العامة للتثقيف الاكلينيكي